כושר קדמוני – מדריך לדיאטת פליאו

לפי ממצאים ארכיאולוגיים שנמצאו בכל רחבי העולם, נראה כי הציידים הקדמונים נתנו עדיפות לבעלי חיים שמנים וגדולים כמו באפלו ופילי ענק. הבשר תרם להתפתחות המוח האנושי ואפשר לנו לשכלל ללא הפסקה את יכולת הצייד שלנו. אך גם הצייד המיומן והיעיל ביותר, עדיין הוציא הרבה מאוד אנרגיה כדי לצוד את ארוחת הערב שלו. במילים פשוטות, האדם הקדמון לא היה צריך ללכת למכון כושר או לצאת לריצה כדי לשמור על כושר: הכושר הגופני היה חלק אינטגרלי מהחיים היומיומיים.  

תזונת הפליאו שעושה לה אוהדים רבים בישראל בשנים האחרונות, בדרך כלל מגיעה בשילוב עם משטר של פעילות גופנית, השואב אף הוא השראה מאורחות חייו של האדם הקדמון. את היישום של התיאוריות העומדות בבסיס תכניות האימונים השונות ניתן לסכם בשלוש פעולות בסיסיות: ללכת, לרוץ ולהרים. אלו הן אבני היסוד של הכושר הגופני שאפיין את חברות הלקטים והציידים. לפי הדוגלים בשיטת אימון זו, כל עוד נבצע את שלוש הפעולות הנ"ל מדי שבוע באופן קבוע לאורך החיים, גופנו יודה לנו ויחזיר לנו טובה.

משקולות במקום עצמות

אבותינו הקדמונים נאלצו לסחוב גופות של בעלי חיים שבמקרים מסוימים שקלו אף מאות ק"ג. כך הם גם נאלצו באופן קבוע לשאת סלעים כבדים או קורות עץ כדי להקים לעצמם מחסה. כל זה כמובן שאינו רלוונטי כלל וכלל לחיינו אך במקום סלעים, גופות וקורות עץ, יש לנו את משקל הגוף שלנו, את הקטלבלס ואת מוט המשקולות. לאלו המקפידים על אימוני קרוספיט, יש גם אלמנטים נוספים כמו מזחלת ששוקלת 200 ק"ג למשל.

בעשורים האחרונים פורסמו מחקרים רבים שבחנו את התועלת הבריאותית שטמונה בהרמת משקולות, לרבות משקולות במשקל נמוך יחסית. בין היתר נמצא כי אימוני התנגדות מפחיתים את רמות סמני הדלקת בדם, מונעים אובדן מסת שריר, תורמים לעלייה בחוזק העצמות והשרירים וכן תורמים לעלייה במסת השריר. בנוסף קיים כיום קונצנזוס בנוגע לכך שאימוני התנגדות מסייעים להפחתת אחוזי השומן בגוף, משפרים את פרופיל השומנים בדם, משפרים את הרגישות לאינסולין ומאיצים את קצב חילוף החומרים הבזאלי.

בהקשר זה יש לציין כי התרגילים החשובים ביותר הם שכיבת סמיכה וסקוואט או כריעה. זאת כיוון שבמקרה של נפילה אפיים ארצה, אלו יהיו הפעולות שיעזרו לנו לעמוד על הרגליים כמה שיותר מהר (השילוב של הפעולות נקרא סמוך-קום או Burpee). קשישים רבים נופלים מדי שנה וסובלים משברים בעצמות לכן שמירה על כושר גופני ועל היכולת הבסיסית לשאת את משקל הגוף שלנו היא בין האלמנטים החשובים ביותר לשמירה על הבריאות, במיוחד בגילאים מתקדמים.

ירדתי לרחוב להתהלך

רובנו מבלים את רוב חיינו בישיבה וזאת בניגוד כמובן לחברות השבטיות הקדומות שבהן הליכה לאורך ק"מ רבים הייתה עניין שבשגרה. אך האמת היא שאף אחד לא צריך לגמוא עשרות ק"מ ביממה כדי לשמור על בריאות טובה: מספיק ללכת במהירות סבירה במשך כחצי שעה במשך רוב ימי השבוע כדי ליהנות מהפחתה משמעותית בסיכון לחלות במחלות קרדיווסקולריות.

כך למשל במחקר מעניין שנערך בלונדון שבו בחנו מדדי בריאות של כרטיסנים ונהגי אוטובוסים, נמצא כי הסיכוי של נהג אוטובוס לחלות במחלה לבבית היה גבוה ב-45% מהסיכוי של כרטיסן לפתח מחלה לבבית. כמו כן נמצא שבאופן גורף ומובהק סטטיסטית, לחץ הדם של הכרטיסנים היה נמוך יותר מלחץ הדם של נהגי האוטובוס. כל זאת בשל השוני באורח החיים שבא לידי ביטוי בהבדל בין הליכה רוב שעות היום לישיבה רוב שעת היום. מעבר לכל זה נמצא כי הקפדה על הליכה של שעתיים וחצי בשבוע תורמת להפחתת הסיכון לסוכרת ולמגוון מחלות אונקולוגיות, ללא קשר ל-BMI.

לאור כל זה, ההמלצה היא לשלב את ההליכה בשגרה היומית ולהקפיד ללכת מתי שרק אפשר. לדוגמה ניתן להחנות את הרכב במרחק של כרבע שעה הליכה מהיעד ובאופן זה "להרוויח" 30 דקות של הליכה. ובכל הקשור להליכה, "כל המרבה הרי זה משובח".

נולדנו לרוץ

האדם הקדמון מן הסתם לא רץ "בשביל הכיף" או בשביל לשמור על כושר: האדם הקדמון רץ כדי לצוד את הארוחה הבאה שלו או כדי להימנע מלהפוך לארוחה הבאה של חיית טרף. לפיכך כשהדוגלים בשיטת האימון הקדמונית ממליצים לנו לרוץ, הם מתכוונים לריצה שמדמה מנוסה מחיית טרף או לריצה שמדמה מרדף אחרי בעל חיים כזה או אחר שמנסה לחמוק מאיתנו. המשמעות היא ריצה מהירה מאוד (ספרינט).

לפי לא מעט מחקרים שנערכו בנושא זה, נראה כי סדרה של מאמצים קצרים יחסית אך בעצימות גבוהה, תורמת לשיפור היכולות האירוביות יותר ממאמצים ממושכים בעצימות נמוכה יחסית. לאימון המבוסס על עצימות גבוהה בפרקי זמן קצרים קוראים Metabolic Conditioning או פיתוח מטבולי וישנם הרבה מאוד פרוטוקולים לסוג זה של אימונים. בין היתר מדובר בשיטה היפנית המכונה טבטה, שיטת HIIT (high intensity interval training) ועוד. אימונים אלו נמשכים לרוב לא יותר מ-20 דקות סך הכול.