מהי דיאטה מקרוביוטית?

דיאטה מקרוביוטית אינה מתבססת על הפחתה במשקל בלבד, אלא על השגת איזון בחיים. היא מבטיחה אורח חיים בריא לטווח הארוך לגברים, נשים וילדים, בהתבסס על שינוי נפשי, כמו גם שינוי בבחירות המזון. הדיאטה מעודדת אכילה סדירה, לעיסת משופרת של האוכל, הקשבה לגוף, הקפדה על פעילות גופנית ושמירה על נקודת מבט נפשית עליזה וחיובית.

דגנים מלאים, ירקות וקטניות הם עמודי התווך של הדיאטה. הם מונעים או מטפלים בסרטן, ומדענים מאמינים כי אכילה דלת שומן על בסיס צמחי, תוך הקפדה על רכיבים עשירים בסיבים, מורידה כולסטרול, מפחיתה את הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן.

המותר והאסור בדיאטה מקרוביוטית

אנשים שאוהבים דגנים, ירקות ומרקים, הם ברי מזל, שכן כארבעים עד שישים אחוזים מהתזונה היומית בדיאטה זו כוללים דגנים מלאים כגון אורז חום, שעורה, דוחן, שיבולת שועל, תירס, דגים, אגוזים וירקות עונתיים. חמישה עד עשרה אחוזים מהתזונה היומית כוללים שעועית ומוצרי טופו. הממתיק היחיד המותר לצריכה מתונה הוא סירופ אורז.

זוהי דיאטה קלאסית לצמחונים וטבעונים, למעט הדגים, אותם ניתן להחליף במוצרי סויה וטופו. התזונה מבוססת על הימנעות מוצרי חלב, ביצים, עופות, מזונות מעובדים, סוכרים מזוקקים, בשרים, פירות טרופיים, מיצי פירות וירקות מסוימים כגון אספרגוס, חצילים, תרד, עגבניות וקישואים.

מומלץ לשתות רק כשמתעוררת תחושת צמא ולהימנע ממשקאות אלכוהוליים, משקאות מוגזים ממותקים, וכל המשקאות והמזונות המעובדים, הכימיים או המשומרים.

עקרונות דיאטה מקרוביוטית

דיאטה מקרוביוטית כרוכה במאמץ עקבי אך ההתנהלות גמישה יותר מכפי שהיא נראית, ומבוססת על בחירות אישיות. מומלץ להתחיל את הדיאטה בהדרגה, ולהגביר לאט את העוצמה. היות ומדובר בפילוסופיית חיים, המאמץ הנדרש להתמדה בדיאטה תלוי בבחירה האישית להתעמק בה, ובקנה מידה נרחב יותר, באימוץ הגישה הפילוסופית או המערכת הרוחנית שמאחוריה.

כל נגיסת מזון צריכה להילעס לפחות חמישים פעמים, ואז יש לעצור, להביע הכרת תודה על המזון המוגש לפני המשך האכילה. עקרונות הדיאטה ממליצים להקשיב לגוף ולהפסיק לאכול לפני תחושת מלאות מוגברת.

המזונות בדיאטה מקרוביוטית הם בעיקר אפויים, צלויים או מאודים. יש להעדיף בישול בסירים, מחבתות וכלים העשויים מחומרים טבעיים כגון זכוכית, אך אם אדם אינו מוכן למאמץ הכרוך בספירת הלעיסות, הכרת התודה או בישול בסיר חרס, ניתן לאכול מזונות אורגניים ולהקפיד להימנע ממזונות תעשייתיים וארוזים.

זוהי תזונה דלה במלחים ושומנים, אך יש להקפיד על השגת הצרכים התזונתיים, ולצרוך תוספי ויטמין B12, ברזל, אבץ, ויטמין D, ואומגה 3, חומצות שומן. הדיאטה המקרוביוטית אינה אוסרת על אכילת גלוטן, אך אנשים רגישים יכולים להתאים את הרכיבים, ולקרוא את תוויות המזונות בזהירות.

תפריט דיאטה מקרוביוטית

זוהי שיטת תזונה המבוססת על פילוסופיית האכילה במזרח, ודוגלת בצריכת ירקות טריים, מדגנים מלאים, טופו ודגים. תפריט לדוגמא כולל:

ארוחת בוקר – דייסה מדגנים מלאים כמו כוסמת או שיבולת שועל, עם חלב סויה בתוספת חופן אגוזים או שקדים.

ארוחת ביניים – קומץ פירות יבשים.

ארוחת צהריים – פעמיים בשבוע ניתן לאכול סושי עם סלמון או טונה, וסושי צמחוני ניתן לאכילה מידי יום, בהגבלה לחמש יחידות, בתוספת ירקות מוקפצים במעט שמן זית עם כף רוטב סויה.

ארוחת ביניים – מרק ירקות ללא שמן עם עשבי תיבול, מלח, רוטב סויה, ופלפל.

ארוחת ערב – אורז מלא עם סלט ירקות טרי עם מלח ים וכפית שמן שומשום כהה.