המאבק המתמיד במשקל עודף יכול בקלות לגרום למצב רוח רע. אפילו המחשבה שנצטרך לוותר על מנה טעימה ונישאר רעבים 
מכניסה מנה גדושה של דיכאון ללב. אבל אם רוצים להעלות את המצב הרוח ולדכא את התיאבון, תנו מקום לתזונה נכונה יותר. בעזרת הכללים הבאים וכמה דוגמאות למאכלים מצוינים, תוכלו לדכא את התיאבון בדרך בריאה. כלומר, לא תחושו את הצורך לנשנש או לאכול יותר מכפי שנחוץ. בלי כדורים, בלי תוספים, קבלו את הדרך הבריאה לאכול פחות, לאכול נכון, ולרזות.
הפסיכולוגיה שמאחורי האוכל המשביע
לפני שנזכיר שורה של מאכלים שנבדקו מחקרית ונמצאו כמדכאי תיאבון ויוצרי הרגשת מלאות בבטן, הכירו את הפסיכולוגיה של השובע. אם נעמיד זה מול זה שני מאכלים בעלי אותו ערך תזונתי, אם אחד מהם תופס מקום צנוע בצלחת הוא מיד יגרום לנו להרגיש רעבים. לפעמים, עדיף למלא את הצלחת במנה נכבדה של אוכל דל קלוריות במקום לצרוך מזון יותר "מספק" אך בכמות קטנה. אגב, זוהי הסיבה שכשאנו מנשנשים חטיפים עתירי קלוריות או מתמכרים למתוקים אנו לא מרגישים שבעים. אנו פשוט לא מרגישים שאכלנו די. וטיפ חשוב – לעסו היטב את האוכל וכך, תרגישו שקיבתכם באמת מקבלת אוכל ולא כופים עליה צום חלקי. מי שאוכל מהר, מאבד מהר את תחושת השובע.
חלבונים משביעים
אנו זקוקים לחלבונים. חלבונים בונים את הרקמות בגוף ונחוצים למתבגרים, לספורטאים ובעצם לכולם. ארוחה עתירת חלבון חיונית לרקמות השרירים ואפילו לבניית ציפורניים ושיער בריאים. מי שמוותר על מזונות עתירי חלבון בדרך כלל ירגיש יותר רעב. אך כמובן, לאפקט מקסימלי של דיכוי התיאבון לא כדאי לאכול חלבונים ללא הפסקה.
דוגמאות למאכלים בריאים ועשירים בחלבונים:
- ביצים – צריך לאכול במידה ולא להגזים.
- תרד – את הירק המיוחד תרד, כדאי להכניס לתפריט באופן קבוע. זהו ירק שיחסית מכיל חלבונים בכמות גבוהה אך גם מעבר לזה. מחקרים גילו כי צריכת תדר בארוחות מלאות מורידה את הפרשת הורמוני הרעב. במקביל עולה ההפרשה של הורמונים במוח שמורים על שובע.
- אפונה – אפונה עשירה בחלבונים, ב-100 גרם אפונה יש כ-5.5 גרמים של חלבון ורק 80 קלוריות.
- ארטישוק – גם הארטישוק יכול לספק מנה גדושה של חלבונים. בארטישוק אחד ממתינים לכם 5 גרמים של חלבון. אהה, וגם לא מעט סיבים תזונתיים.
אוכל חם הוא אוכל משביע יותר
מחקרים מגלים כי אנשים שמקפידים לאכול בנחת, ארוחה חמה, אוכלים פחות. אוכל חם לא רק מספק תחושה יותר מנחמת ונעימה אלא גם משביע יותר.
דוגמאות למאכלים בריאים וחמים:
- מרקים – מומלץ לשלב מרקים בתפריט. תכולת הנוזלים הגבוהה מסייעת לדיכוי התיאבון וקל יותר להפחית בתוספות עתירות השומן או הקלוריות.
- סלטים – גם סלטים טריים תורמים לדיכוי התיאבון. ירקות מכילים לא מעט מים, שממלאים את הבטן. בנוסף, גם הסיבים התזונתיים גורמים לתחושה ארוכה יותר של שובע. אפשר לנסות משל סלט עדשים, סלט בטטות ועוד.
דגנים מלאים ממלאים
ככלל, מזונות מלאים עדיפים על מזונות מעובדים. בדגנים מלאים לא קיימת התופעה של צניחת רמות הסוכר באופן מהיר. צניחה שגורמת לנו להרגיש מאוד רעבים ואף עייפים. דגן מלא מכיל מרכיב חשוב של סיבים. סיבים תזונתיים ממלאים את הקיבה, מדכאים את התיאבון וגם מסייעת להורדה הפרשת האינסולין בדם.
דוגמאות לדגנים מלאים משביעים:
- לחם מלא
- אורז מלא
- אפילו ממתקים המבוססים על פחמימות מורכבות
כל אלה תורמים רבות לתחושת השובע ונחשבים מדכאי תיאבון יעילים.
הכירו את חומצות השומן ששמות סוף לתאבון
אנו מרבים לקשר בין אוכל עתיר שומן לבין עודף משקל. אבל יש שומנים ויש שומנים.
דוגמאות למאכלים המכילים שומן בריא:
- אבוקדו – מדענים פרסמו מחקר שמגלה כי אבוקדו מדגים נפלא את עיקרון השומן הבריא וגם – המשביע. חומצות השומן האולאוית יפות לבריאות ומסונתזות בגוף במהירות לחומרים שתורמים לתחושת שובע. כלומר, אם תשלבו אבוקדו בסלט, בכמות סבירה, תוכלו לאכול פחות מאכלים משמינים יותר ובכל זאת, תרגישו טוב עם עצמכם.
- שמן קוקוס – בשמן קוקוס יש שומנים טובים בבשר, בפרי וגם במים של הקוקוס. שמן קוקוס מכיל חומצות שומן שנחשבות יעילות בהורדת הכולסטרול הרע ובמקביל שמן הקוקוס מוריד את הטריגליצרידים. אך מאחר ששמן קוקוס הוא משמין, חשוב לצרוך אותו במתינות, כמובן.
- שקדים – בשקדים יש חומצות שומן בלתי רוויות שעוזרות להורדת רמות הכולסטרול הרע, שמסייעות לאזן את רמות השומן והם גם עשירות בויטמינים ומינרליים חשובים. גם כאן חשוב לשמור על מינון נמוך של שקדים.
