דיאטת השמנה: איך להעלות במשקל ולשמור על הבריאות

רוב האנשים חשים קנאה כשהם שומעים על אדם שצריך להעלות במשקל, שכן מרבית האנשים נמצאים בצד השני של הסקלה, ומנסים ללא הרף להפחית ממשקלם.

אך אנשים המתקשים לשמור על משקל בריא, או המנסים להעלות במשקלם, נתקלים באתגר אמיתי.

הסיבות לצורך להעלות במשקל כוללות בעיות בריאות, חוסר תיאבון, אנרגיה לפעילות גופנית, בניית שריר או ניסיון להתגבר על גנים של גוף רזה מידי.

ירידה או העלאה במשקל צריכות להתבצע בתבונה

לדברי איגוד התזונה האמריקאי, מצב של משקל מעט מתחת לנורמה אינו נחשב בהכרח לבעיה. אם אדם חש בנוח, מסוגל לתפקד ומקפיד על פעילות גופנית, משקל שהוא מעט פחות ממשקל הגוף האידאלי אינו נחשב לבעיה, ומחקרים מוכיחים כי הוא מעיד אף על מצב בריאותי תקין.

אך אם אדם מעוניין או צריך להעלות במשקל, עליו לעשות זאת בדרך בריאה, ולא בדרך של זלילה בסגנון אכול-כפי-יכולתך.
צבירת מסת שריר

ספורטאים זקוקים לכמויות מזון גדולות כדי להוסיף קלוריות וחלבונים המספיקים לאימוני כוח, ומובילים לעלייה במשקל במקומות הנכונים. להם מומלץ לאכול חטיפים עשירים בחלבון ואנרגיה, משקאות חלב דל שומן, ולאכול אותם מיד לאחר אימון משקולות על מנת להעניק לשריר את האנרגיה הדרושה.

לפני השינה עליהם לאכול מזונות ומשקאות עתירי חלבון, כגון שייק חלבון. מתאמנים הזקוקים לבניית מסת שריר, צריכים אף לאכול חטיפים בריאים לעיתים תכופות על מנת לתדלק את הפעילות הגופנית, לשמור על משקל תקין, או להוביל לעלייה נאותה במשקל.

עלייה במשקל לאחר מחלה

ירידה במשקל קשורה לעתים קרובות למחלה המתאפיינת בחוסר תיאבון או מצבי חולי מסוימים. במהלך מחלה, רוב התזונה אינה מכילה מספיק קלוריות, חלבון, ויטמינים ומינרלים, כל החומרים המזינים הדרושים לשיבה למצב תזונתי נאות.

שתיית שייקים בריאים, מאכלי ביצים ומזונות תפלים קלים הם בדרך כלל מרשמי התזונה הטובה ביותר בעת המעבר לתזונה בריאה לאחר מחלה. מזונות אלו קלים לעיכול, עמוסים בחומרים מזינים ופשוטים להכנה.

בנוסף, יש להתמקד בקבלת כמות מספקת של חלבון, החיוני להתאוששות לאחר מחלה. מומלץ לאכול כחמש גרם בשר רזה, דגים, עוף ומספר מנות של מוצרי חלב, דגנים מלאים, ביצים וקטניות, ולוודא שהתזונה מכילה מספיק חלבון.

מזונות עשירים בקלוריות

אלו הם מזונות המכילים חומרים מזינים כגון שומנים, במיוחד שומנים צמחיים כגון אגוזים, בוטנים, גרעינים, חמאת בוטנים, חמאת שקדים, אבוקדו וחומוס. אלו הם מקורות של שומנים בריאים עמוסים בחומרים מזינים וקלוריות מרובות.

שומן מהחי מספק חומרים מזינים ואותה כמות קלוריות כמו שומנים צמחיים, אך הם מכילים גם שומנים רוויים, אשר עלולים להגביר את רמות הכולסטרול הרע (LDL). תחילה יש לבחור שומנים צמחיים, ולצרוך כמויות קטנות יותר של חלב ושומן מן החי, כך שמאמצי העלייה במשקל לא יגבירו את הסיכון למחלות לב.

תזונה בריאה כשהכולסטרול תקין

אם לאדם יש רמת כולסטרול תקינה, הוא יכול ליהנות מהרגלי אכילה בריאה הכוללת תוספת קלוריות באמצעות בחירת מוצרי חלב עתירי שומן, לדוגמה, קרקרים עם גבינה, פירות, ודגנים מלאים לשם קבלת תוספת חלבון וקלוריות. ניתן לשתות מיצים עתירי קלוריות ולבחור תבלינים עשירים בקלוריות כגון מיונז, רוטב אלף האיים ורטבים שונים לסלטים.

שייקים של פירות טריים עמוסים בקלוריות וסיבים בריאים, וניתן להוסיף להם אבקת חלב או טופו לשם קבלת חומרים מזינים.
מומלץ לאכול אגוזים ולפזר אותם על מרקים, סלטים ירוקים, דגנים, קינוחים ופשטידות, לשם קבלת תוספת חלבון, סיבים, שומנים בריאים וקלוריות.

גרנולה עמוסה באגוזים ופירות יבשים, ונחשבת למקור מרוכז של קלוריות מזינות, במיוחד כשאוכלים אותה בצורת מוזלי עם יוגורט המכיל שומן מלא, ועשיר בחלבון.

תזונה בריאה להעלאה במשקל

תפוחי אדמה הם רכיב מצוין לתוספות, וניתן לבשל אותם במגוון טעמים כגון בשמנת מתוקה, גבינה, צ'ילי, ירקות וקטניות.
ניתן לאכול מאכלים מטוגנים במתינות, אך מומלץ לבחור מזונות מוקפצים בשומנים בריאים במקום מזונות מטוגנים בשמן עמוק. שיטה קלה נוספת להוספת קלוריות היא טפטוף שמן זית או קנולה על ירקות, סלטים, דגנים מלאים, מרקים, פשטידות ותבשילים.

דגש על רכיבים בריאים

למרות שמצב בו אדם צריך להעלות במשקלו מאופיין ביותר מרחב פעולה עם קלוריות, כללי התזונה הנכונה עדיין מציבים את הדגש על צריכת מזון בריא. המטרה היא לבחור מזנות המכילים ויטמינים, מינרלים, חומרים מזינים וקלוריות, כך שכל ביס מאופיין בתזונה נכונה.

ניתן להתחיל עם מאכלים מזינים ולאחר מכן להעשיר את המזון עם מרכיבים נוספים כגו יוגורט, פירות, אגוזים ושומנים בריאים.
טיפים לגירוי התיאבון

במצב בו האוכל פשוט אינו מעורר תיאבון או רצון לאכול, ניתן להשתמש במספר טריקים המשנים את המצב.

אכילה לעתים קרובות

אכילת ארוחות מזינות או חטיפים בריאים, כשהדגש מוצב על ארוחות קטנות לעתים קרובות יותר, היא הדרך להוסיף יותר קלוריות למשקל מידי יום. מומלץ לאכול שש פעמים ביום, כשכל ארוחה, או לפחות שלוש מהארוחות, מכילות חלבון, עמילן, ירקות ושומנים.

דוגמה לארוחה כזו כוללת כריך נקניק הודו על לחם מחיטה מלאה עם מיונז ועגבנייה, ושייק פירות. יש לבחור בתבונה את המזונות, כך שניתן להעלות בממוצע קילוגרם אחד בשבוע.

הליכה – ניתן להתהלך מעט לפני האכילה כדי לסייע בהגברת התיאבון.

מזונות אהובים – כשאדם אינו רעב, הוא יכול לבחור במזונות האהובים עליו, ולתבל אותם עם עשבי תיבול טריים ובריאים על מנת לשפר את הטעם.

שתייה – משקאות שונים, כולל מים, גורמים לתחושת מלאות. לכן יש לשתות בנפרד מהארוחה כדי לפנות מקום למזון.
פירות – טעם מתוק של פירות מסייע להגברת התיאבון.