בחירות האוכל והפעילות הגופנית המבוצעות מידי יום משפיעות על הבריאות וקובעות כיצד אדם יחוש היום, מחר ובעתיד. טיפים ורעיונות אלו הם נקודת התחלה, ונועדו לסייע בהתחלת חיים המאופיינים בתזונה בריאה.
מומלץ לבחור את השינוי אותו ניתן לבצע היום, ולהמשיך להתקדם לכיוון השמירה על הבריאות בקצב ובאופן המתאימים מבחינה אישית.
1. שתיית הרבה מים או משקאות אחרים נטולי קלוריות – לפני קריעת שקית צ'יפס, מומלץ לשתות תחילה כוס מים. אנשים מבלבלים צמא עם רעב לעיתים קרובות, כך שבסופו של דבר אדם עשוי לאכול קלוריות נוספות בזמן שכוס מים קרים היא באמת כל מה שהוא זקוק לו. אם לא אוהבים מים, ניתן לשתות מים מוגזים בטעם או להכין כוס תה צמחים.
2. בררנות לגבי חטיפים בלילה – חטיפים לאחר ארוחת הערב, מול הטלויזיה, היא הדרך הקלה ביותר להיכשל בדיאטה. לכן מומלץ לסגור את המטבח לאחר שעה מסוימת, או לאפשר אכילת חטיף דל קלוריות, כמו גביע יוגורט, פרי או חצי כוס גלידה דלת שומן.
3. הנאה ממאכלים אהובים – במקום להימנע לחלוטין ממאכלים אהובים, מומלץ לצרוך אותם במתינות. אפשר לאכול עוגיה אחת במקום קופסה שלמה, או ממתק קטן, אך יש להימנע מאכילת בשרים מעובדים הטומנים בחובם סיכון לסרטן.
4. ארוחות קטנות במהלך היום – אם אדם אוכל פחות קלוריות מכפי שהוא שורף, הוא יכול לרדת במשקל. אך בתחושת רעב מתמדת, אכילת פחות קלוריות הופכת לאתגר. מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים ארבע או חמש ארוחות קטנות ליום, מסוגלים יותר לשלוט על התיאבון והמשקל שלהם. מומלץ לחלק את הקלוריות היומיות לארוחות או חטיפים קטנים יותר וליהנות מהם עד לפני הערב. ארוחת ערב צריכה להיות הארוחה האחרונה ביום.
5. חלבון בכל ארוחה – חלבון מספק יותר מאשר פחמימות או שומנים ומעניק תחושת שובע למשך זמן ארוך יותר. הוא מסייע אף לשמירת מסת שריר ומעודד שריפת שומן. לכן מומלץ לשלב חלבונים בריאים כגון בשר רזה, חלבון ביצה, יוגורט, גבינה, סויה, אגוזים או שעועית לארוחות ולחטיפים.
6. תיבול – הוספת תבלינים לאוכל מעניקה לו טעם. מזון שמתווסף לו טעם, מעודד את בלוטות הטעם ומספק יותר, כך שאין צורך לאכול הרבה.
7. למלא את המטבח עם מזון בריא – ירקות קפואים, פסטה מחיטה מלאה, גבינה דלת שומן, שפע ירקות ופירות, שעועית, חזה עוף בגריל, פריכיות אורז, ולחם מחיטה מלאה. כשהמטבח מלא במוצרים אלו, אין צורך לחפש חטיפים או מזון מהיר מכל הבא ליד.
8. תמיד לאכול ארוחת בוקר – דילוג על ארוחת בוקר נראה כמו ניצחון קל על הדיאטה, אך הרגל זה אינו מוביל לירידה במשקל. מחקרים רבים מראים כי ההיפך הוא הנכון. דילוג על ארוחת בוקר גורמת לרעב מאוחר יותר, שמוביל לכרסום יתר ובולמוסי אכילה בארוחת הצהריים וארוחת הערב. על מנת לרדת במשקל, ולשמור עליו, יש לפנות תמיד את הזמן לארוחת בוקר בריאה הכוללת דגני בוקר עשירים בסיבים, חלב דל שומן ופירות.
9. סיבים – מונעים עצירות, מורידים את רמת הכולסטרול ומסייעים לירידה במשקל. כדי לקבל את יתרונות הסיבים, רוב הנשים זקוקות ל-25 גרם ביום, בעוד שגברים זקוקים ל-38 גרם ביום. מקורות סיבים טובים כוללים שיבולת שועל, שעועית, מזונות מדגנים מלאים ומגוון נרחב של פירות וירקות.
10. ניקוי הארונות ממזונות משמינים – אם המזווה והמקפיא מלאים במזונות משמינים, הם מקשים על הירידה במשקל. יש להפחית את הפיתויים באמצעות ניקוי הארונות ממזונות אלו. אם רוצים פינוק מידי פעם, פשוט יש לצאת מהבית ולקבל אותו, רצוי בהליכה.
11. ירידה איטית במשקל – אם אדם מפחית מהמשקל, אך באיטיות, אל יאוש. נשירת קילוגרמים לוקחת זמן, בדיוק כפי שלוקח זמן לצבור אותם. מומחים ממליצים להגדיר מטרות ריאליות לירידה במשקל, כגון קילוגרם אחד בשבוע. הגדרת ציפיות גבוהות מידי עלולה להוביל לוויתור. יש לזכור כי היתרונות הבריאותיים מתחילים להיראות לאחר איבוד חמישה עד עשרה אחוזים ממשקל הגוף.
12. שקילה אחת לשבוע – אנשים ששוקלים את עצמם באופן קבוע נוטים יותר להצליח בירידה במשקל, אך רוב המומחים ממליצים להישקל רק אחת לשבוע, היות והתנודות היומיות עלולות להוביל לירידה מהפסים. מומלץ להישקל באותו יום בשבוע, באותו זמן ועם אותם בגדים (או בלעדיהם).
13. הבנת גודל המנות – יש להשתמש בצלחות וכוסות קטנים יותר כדי לצמצם את גודל המנות. גם במסעדה מומלץ לפצל את המנות למחצית.
14. יותר פירות וירקות – הדיאטה הטובה ביותר היא זו שבה אוכלים יותר מזון ולא פחות. אם אוכלים יותר פירות וירקות, לא קיימת תחושת רעב, היות ומזונות עשירים בחומרים מזינים אלו, עשירים אף בסיבים ובמים, ומעניקים תחושת שובע. אכילה היא דבר טוב, כל עוד החטיפים נבחרים בחוכמה.
15. הגבלת אלכוהול לסופי שבוע – הגוף אינו משתמש בקלוריות הנצרכות מאלכוהול, ובדרך כל ממיר אותן ישירות לשומן. אם אדם נהנה ממשקה מזדמן, מומלץ להתפשר, וליהנות מהמשקה האלכוהולי האהוב בסופי השבוע בלבד, עם משקה אחד ביום לנשים, ושניים לגברים.
16. לחגוג את ההצלחה, אך לא עם אוכל – לאחר השלת חמישה קילוגרמים בחודש, זה הזמן לחגוג. הצלחת ירידה במשקל מתגמלת ומעודדת להמשיך ולהצליח, כך שמומלץ להתענג על ההישגים. אפשר לרכוש תקליטור חדש, לצאת לסרט או להגדיר את הפרס האישי האהוב, כל עוד שהחגיגה אינה כוללת צלחת עמוקה של גלידה, או קופסת פיצה.
