מהם התפקידים העיקריים של חלבונים בתזונה?

חלבון הוא חומר מזין חזק וחיוני לתפקוד התאים והגוף, החל מבניית רקמות ועד לבניית הורמונים חשובים. תזונה נאותה צריכה להכיל כמות מספקת של חלבון, במיוחד בגילאים מבוגרים.

חלבון: חומר מזין חשוב לבניית הגוף, תיקון ותחזוקת רקמות

חלבונים הם החלק מתאים, רקמות ואיברים. הם מורכבים מחומצת אמינו, אבני הבניין של חלבונים. קיימות עשרים חומצות אמינו שונות החיוניות לגוף, והמתאגדות ליצירת הסוגים השונים של חלבונים.

שמונה חומצות אמינו נחשבות לחיוניות היות והן אינן מיוצרות על ידי הגוף ולכן יש לקבל אותן מהתזונה. 12 חומצות האמינו האחרות מיוצרות על ידי הגוף ונחשבות לחיוניות, היות והחלבונים בגוף נשברים ומוחלפים כל הזמן.

הגוף אינו מאחסן חומצות אמינו כפי שהוא עושה עם פחמימות ושומנים, כך שהוא זקוק לאספקה יומית של חומצות אמינו על מנת לייצר חלבונים חדשים. החלבון במזון מתעכל לחומצות אמינו, בהן ניתן להשתמש להחלפת החלבונים בגוף.

מהם הסוגים השונים של חלבונים בתזונה?

קיימים סוגי חלבונים שונים בתזונה. חלבונים "שלמים" או איכותיים נקבעים על ידי הרכב חומצות האמינו שלהן. מקור חלבון מלא מספק את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבונים שלמים מגיעים מהחי, למשל ביצים, חלב, בשר, עוף ודגים, או ממזונות המיוצרים מסויה, למשל טופו.

כ- 75% מהחלבונים בתזונה צריכים להיות מלאים או באיכות גבוהה. רוב החלבונים הצמחיים, למשל קטניות ואגוזים, הם חלבונים שלמים, היות ואינם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. ניתן לשלב חלבונים שאינם שלמים, למשל שעועית ואורז, חלב ודגנים, להשגת חלבון באיכות מספקת הנחשב לשלם.

מקורות חלבונים בתזונה

מקורות חלבון טובים כוללים:
• בשרים, עופות ודגים.
• חלב ומוצרי חלב.
• ביצים.
• טופו.
• קטניות, שעועית ואפונה.

כך למשל, ניתן להשיג את כמויות החלבונים הדרושים מהתזונה, עם אכילת נתח בשר המכיל 21 גרם חלבון; כוס חלב המכילה כשמונה גרם חלבון; וכוס שעועית יבשה המכילה כ-16 גרם חלבון.

חלבונים חיוניים לתפקודי גוף רבים

נטילת חלבון בתזונה נכונה חשובה לבניית, שמירת ותיקון רקמות גוף. הרכיבים המבניים של הגוף, כגון עור, שרירים, עצמות ואיברים, מורכבים בחלקם הגדול מחלבונים. הורמונים ואנזימים רבים מתפקדים להסדרת תהליכי גוף ותגובות כימיות המיוצרים מחלבון.

הוא משמש אף ליצירת נוגדנים הנלחמים במחלות. אם לא צורכים כמויות גדולות של פחמימות ושומנים, חלבונים מספקים אף את האנרגיה לגוף.

המלצות לצריכת חלבונים

מומחי תזונה ורפואה ממליצים למבוגרים בריאים לקבל מינימום של 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, מדי יום. כמות זו שווה לשמונה גרם חלבון לכל עשרים קילוגרם ממשקל הגוף. צריכת חלבון ברמה זו מסייעת לשמירה על הגוף מפני הישברות הדרגתית של רקמות.

אך מחקרים מראים שצריכת כמות חלבונים זו אינה מתאימה לאנשים מבוגרים, ואינה מקדמת בריאות אופטימלית או מגנה על מבוגרים מפני אבדן שריר המתרחש עם ההזדקנות. מומחים מעריכים כיום שאנשים מבוגרים זקוקים ל-1.2 גרם חלבון ומעלה, לכל קילוגרם ממשקל גופם. יש להבין היטב את העובדות הנכונות ולהפרידן מהמיתוסים.

אכילת חלבון בכל ארוחה – חוקרים ממליצים שכמות מספקת של צריכת חלבון עם כל ארוחה חשובה לקידום מבנה חלבון. המלצות אלו קובעות כי צריכת 25 עד שלושים גרם חלבון באיכות גבוהה לכל ארוחה הכרחית לסינתזת חלבון שרירים אופטימלית. צריכת חלבון ברמה זו מועילה במיוחד לאנשים מבוגרים כשיטת שמירת מסת שריר.