הקיץ בכלל, ויום העצמאות בפרט, הם שמות נרדפים למנגל, עבור משפחות ישראליות רבות. ולמה לא? כשמזג האוויר חם, מבלים יותר זמן בחוץ ומנסים להישאר מחוץ למטבח הלוהט. האור בחוץ ממשיך להישאר גם בשעות הערב, והחיים נראים קצת פחות דחוסים.
אלו הן סיבות מצוינות "לעשות על האש". אבל לפני שמנקים את האבק מהמנגל, מומלץ להיעזר במספר טיפים המאפשרים הנאה מעונת המנגל, תוך שמירה על ארוחות רזות ובריאות.
רטבים ומרינדות מוסיפים טעם נהדר לצלייה
ניתן להוסיף טעמים נועזים למאכלים מבלי לצבור יותר מידי קלוריות או שומנים. המרכיבים המומלצים הם:
רוטב צ'ילי – שתי כפות מכילות ארבעים קלוריות, אפס גרם שומן, ו-960 מיליגרם נתרן, תלוי במותג.
רסק עגבניות – שתי כפות מכילות שלושים קלוריות, אפס גרם שומן ועשרים מיליגרם נתרן.
רוטב סויה – מהסוג המכיל פחות נתרן, כולל עשרים קלוריות לשתי כפיות, אפס גרם שומן ו-1,150 מיליגרם נתרן.
מעט מתיקות טובה, אך עודף מתיקות מזיקה – מומלץ להוסיף כמות קטנה של מרכיב מתוק, כגון מיץ פירות, סוכר חום או דבש למרינדה או לרוטב. זה מוסיף טעם טוב ומסייע באיזון תבלינים נועזים אחרים, אך עודף מתיקות עלולה לעודד את הבשר, הדגים או הירקות להישרף כשהם נצלים בגריל על אש גבוהה.
להוסיף כמה ירקות למנגל
החלק הכי טוב בצליית ירקות הוא שאין צורך לדאוג לבישול יתר שלהם, כפי שעושים עם סוגי בשרים מסוימים, והם מוסיפים טעם טוב יותר לגריל. השריית הירקות לפני הצלייה תסייע להם להיצלות טוב יותר, ולהגביר את הטעמים הטובים.
יש להשרות את הירקות במרינדה במשך כשעה לפני ששמים אותם על המנגל. אם אין זמן, ניתן למרוח אותם קלות עם מעט שמן קנולה או שמן זית. הירקות המתאימים במיוחד לצלייה הם:
- בצל אדום או לבן, חתוך לפרוסות עבות.
- קלחי תירס.
- כל הפטריות, חתוכות לפרוסות עבות, או שניתן להשחילן על שיפודים.
- חצילים, חתוכים לאורך לפרוסות.
- קישואים, חתוכים לאורך לפרוסות.
- אספרגוס.
סיכונים פוטנציאליים לסרטן הקשורים למנגל
בשרים מכילים פחמימנים ארומטים (PAHs), ואמינים הטרוציקלים (HCAs). אלו הם חומרים הנמצאים בבשרים המבושלים בטמפרטורות גבוהות. המכון האמריקאי לחקר הסרטן (AICR) הגיע לאחרונה למסקנה לפיה שני חומרים אלו מגבירים את הסיכון לסרטן, ולכן יש להגביל את צריכתם.
פחמימנים ארומטים מגיעים מעשן, הנוצר כשטיפות שומן מבשר על הגריל מחלחלות לתוך הבשר. מבחינה טכנית, כל מרכיב שנמצא לפרק זמן מסוים סביב עשן, מכיל רמה מסוימת של חומרים אלו. החדשות הטובות הן שקיימות שיטות צלייה בריאות להפחתת צריכת שני חומרים מסוכנים אלו.
בצליית עוף, להסיר את העור
מחצית השומן הרווי בחזה עוף וכרעי עוף, נמצא בעור, ולמרות הטעם הטוב שלו, יש להסירו. ארבע מאות גרם חזה עוף צלוי עם העור מכילים 223 קלוריות, 8.8 גרם שומן, ו-2.5 גרם שומן רווי; אותה כמות חזה עוף ללא עור מכילה 187 קלוריות, ארבע גרם שומן, ו-1.2 גרם שומן רווי. ניתן להשרות חזה עוף וכרעיים ללא עור בסביבות שעתיים במרינדה במקרר, ואז לבשל אותו על אש גבוהה וישירה או על חום בינוני ישיר.
שימוש בנתחים הרזים ביותר של בשר בקר
כדאי להשתמש בנתחים רזים תוך קיצוץ כל השומן הגלוי לפני הצלייה. בצורה זו, ניתן להפחית כמויות משמעותיות של שומן ושומן רווי. כך, למשל, מנה של 250 גרם סטייק צלוי, לאחר קיצוץ השומנים, מכילה 337 קלוריות, 25 גרם שומן ועשרה גרם שומן רווי. מנה של 250 גרם סטייק רזה, לאחר קיצוץ השומן הגלוי לעין והצלייה, מכיל 240 קלוריות, 11 גרם שומן וארבעה גרם שומן רווי.
מנות הגיוניות
מומלץ לאכול מנות קטנות יותר, כגון רבע קילו המבורגרים מבשר בקר רזה, במקום שליש או חצי קילו קציצות; סטייקים של פילה מיניון במנות של עד 150 גרם; קבבונים מפיסות קטנות של בשר, בשילוב עם ירקות; נקניקיות חתוכות לאורך במקום שלמות.
