מזונות עשירים בסיבים – להיות צמחוני בריא!

איגוד הלב האמריקאי ממליץ על תזונה עשירה בסיבים מסיסים לאנשים הזקוקים להורדת רמות כולסטרול. צמחונים שאוכלים ארוחות מתוכננות היטב עם ירקות עשירים בסיבים ודגנים מלאים, אוכלים תזונה עשירה בסיבים באופן טבעי.

צמחונים שאינם מקפידים על ארוחות מאוזנות, ואוכלים פחמימות מזוקקות במקום ירקות, חסרים מקורות טובים של סיבים בתזונתם. תזונה צמחונית מאפשרת השגת יומית קלה של סיבים, בהשוואה לאנשים שאינם צמחונים, היות ותזונה צמחונית מכילה כמויות גבוהות יותר של ירקות, פירות, מוצרי סויה, דגנים מלאים, אגוזים וסיבים.

תזונה צמחונית עשירה בסיבים למניעת מחלות

סקירת מחקרים שפורסמה במהדורת 2012 של כתב העת 'תזונה לבריאות הציבור', מצאה שצמחונים ואנשים שאוכלים בשר אדום בכמויות קטנות נוטים להיות בעלי שיעור נמוך יותר של מחלות כרוניות כגון מחלות לב וסוכרת מסוג 2. כל המזונות העשירים בסיבים בריאים לצמחוני, אך מספר מזונות עתירי סיבים נחשבים לצפופים במיוחד.

תזונת פשתן עשירה ביותר בסיבים

מדענים מאוניברסיטת אילינוי ממליצים על אכילת זרעי פשתן, המכילים 25 עד 38 גרם סיבים. התזונה האידיאלית לצמחונים היא תזונה עשירה בחלבון ואומגה 3, שמנים המחליפים שמן דגים, אשר נחשבים כבריאים לכל תזונה.

זרעי פשתן הם זרעים קטנים בגודל זרעי שומשום, חומים או צהובים וקשים ללעיסה. לגוף קשה יותר לעכל חומרים מזינים ממזונות שלמים, וזרעים אלו משמשים להכנת קמח או הוספת טעם למזון. ניתן לטחון אותם בקלות והם מכילים רמות גבוהות של אשלגן וחומצה פולית.

ערכים תזונתיים בזרעי פשתן וזרעי צ'יה

מדענים מסבירים אף כי זרעי פשתן מכילים פלבנואידים, חומצות פנוליות נוגדות סרטן, נוגדי חמצון וחומרים אנטי דלקתיים. זרעי פשתן ניתנים להוספה לשיבולת שועל, שייקים, יוגורט ומאפים, כולל לחמים. שתי כפות זרעי פשתן מכילים 3.8 גרם סיבים וכן מנת חומצות שומן אומגה 3.

זרעי צ'יה מכילים 5.5 גרם סיבים לכל כף. כשמערבבים אותם עם מים, הם יוצרים ג'ל נהדר לעיבוי שייקים, פודינגים בריאים או החלפת חלבונים בעוגות ועוגיות.

דגנים מלאים: עשירים בסיבים חשובים לצריכת חלבון צמחוני

צמחונים נוטים לאכול דגנים מלאים ושעועית, העשירים בסיבים, להשלמת צריכת החלבונים שלהם, כך שגופם מעבד אותם כחלבונים. משרד החקלאות האמריקאי מדווח שפסטה מלאה של דגנים ושעורה עשויה להכיל עד שישה גרם סיבים לכל כוס מבושלת.

לחמים מחיטה מלאה הם בסיס נהדר לכריך ירקות עם חסה, עגבניות, בצל ומלפפונים, ושעורה היא תוספת נהדרת למרקי ירקות.

אגוזים – עשירים בסיבים ומספקים לצמחונים מקור מצוין של חלבון ושומנים בלתי רוויים בריאים. משרד החקלאות האמריקאי מדווח ש-23 שקדים מספקים כארבע גרם סיבים תזונתיים, 6 גרם חלבון ו-14 גרם שומן. אגוזים רבים עשירים אף בוויטמין E, נוגד חמצון חשוב בעל תכונות אנטי אייג'ינג, המסייע לשמירת חוזק מערכת החיסון.