מה כולל תפריט יומי לדיאטה?

תזונה נכונה מתחילה עם אכילת מזונות בריאים בשילוב עם פעילות גופנית. תזונה בריאה חיונית לתפקוד הגוף, והמפתח הוא להקפיד על דיאטה מאוזנת היטב הכוללת פחמימות, חלבונים, ויטמינים, סיבים ושומנים בריאים, ומעל לכל, להקפיד על בחירת מזונות בריאים על מנת לקבל את התוצאות הטובות ביותר.

כשעוסקים בכל סוג פעילות גופנית על בסיס קבוע, הגוף דורש קלוריות נוספות כדי לפצות על הקלוריות שנשרפו. לכן, יש לצרוך כמות נאותה של פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים לאנרגיה ויכולת שרירים מוגברת. אנשים המתחילים דיאטה בגיל ההתבגרות זקוקים לדיאטה של אלפיים עד שלושת אלפים קלוריות ליום. דרישות הקלוריות היומיות למבוגרים משתנות בהתאם לגיל, המין, משקל הגוף וכמות הפעילות הגופנית המבוצעת.

תדירות הארוחות ומרכיבים עיקריים

ניתן ליהנות מרמות אנרגיה מוגברות במהלך היום באמצעות אכילה בתדירות גבוהה. אכילה מידי שלוש או ארבע שעות, או פיזור שש ארוחות על פני היום, אידיאלית לתפקוד תקין מבחינה פיסית ונפשית.

ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר, כוללות את דרישות הקלוריות היומיות להן זקוק הגוף על מנת לתפקד ולשמור על קצב חילוף חומרים גבוה, כמו גם על רמה יציבה של סוכר בדם. יש להפחית או להימנע ממזונות ומשקאות רבים המלאים בסוכר, שאינם בריאים וקצרים ברמות האנרגיה שלהם.

מרכיבי תפריט יומי לדיאטה

המאפיינים הבסיסיים העיקריים שצריכים להיכלל בתפריט יומי לדיאטה בריאה הם:

ארוחת בוקר – צריכה להיות מורכבת מפחמימות וחלבונים לאחר שנת לילה טובה. מספר אפשרויות נבונות כוללות פירות, שיבולת שועל, דגנים מלאים, חלב דל שומן, וביצים. צמחונים יכולים להחליף מוצרים מסוימים בסויה. ארוחת הבוקר מסייעת לדחיפת אנרגיה מתחילת היום. ניתן לאכול חטיף קטן שעתיים עד שלוש שעות לאחר ארוחת הבוקר, על מנת לשמור על רמות גבוהות של אנרגיה וחיי מין בריאים.

ארוחת צהריים – צריכה להיות מאוזנת היטב ולכלול עוף, ירקות, פירות, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. המפתח הוא לצרוך מזונות דלים בקלוריות ולמקסם את צריכת כמות החומרים המזינים, ללא קשר לספירת הקלוריות. אפשר לאכול חטיף דל קלוריות באמצע אחר הצהריים.

ארוחת ערב – הארוחה האחרונה של היום צריכה להיות מאוזנת ועשירה בחלבון, סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ופחמימות. תפריט לדוגמה יכול לכלול חזה עוף, שעועית ירוקה, לחם מחיטה מלאה או אורז ופרי. יש להימנע מאכילה מאוחרת. ארוחה עשירה בסיבים תסייע לריסון התיאבון מאוחר יותר לפני השינה.

שלוש ארוחות בריאות ביום, ושלושה חטיפים

דוגמה נוספת להכנת תפריט יומי לדיאטה בריאה:

ארוחת בוקר – הארוחה החשובה ביום ולא בכדי. ארוחת הבוקר מסייעת להתחיל את היום עם שפע אנרגיה. אל תהרוס אותה עם מזונות עתירי שומן ועתירי קלוריות. בחר חלבון וסוג סיבים, וזה גם הזמן הטוב לאכול מעט פירות טריים ארוחת בוקר בריאה כוללת מנת שיבולת שועל; כוס תותים טריים; כף אגוזים קצוצים; כוס מיץ תפוזים.

חטיף אמצע הבוקר הוא אופציונאלי לחלוטין. אם אכלתם ארוחת בוקר גדולה, לא תחושו רעב עד ארוחת הצהריים. יחד עם זאת, אם אתם מרגישים מעט רעב וארוחת הצהריים עדיין במרחק שעתיים או שלוש שעות, ניתן לאכול חטיף מבלי להוסיף הרבה קלוריות. חטיף בריא יכול לכלול גביע יוגורט קטן עם אוכמניות ומעט דבש, חטיף אנרגיה דל קלוריות, או מיץ פירות טבעי.

ארוחת הצהריים – בדרך כלל אוכלים אותה בעבודה או במקום הלימודים. ארוחת צהריים ניידת שאפשר לארוז ולקחת, יכולה לכלול כריך לחם מחיטה מלאה, מעט חזה הודו רזה, מעט מיונז או חרדל, עגבניה וחסה; ומנה של ירקות מבושלים. אם יוצאים לאכול במסעדה, ניתן להזמין סלט ירקות עם רוטב שמוגש בצד, וצלחת מרק.

חטיף אחר הצהריים אופציונאלי גם כאן. יש להקפיד שיהיה דל קלוריות ולאכול רק כדי למנוע תחושת רעב מוגבר. ארוחת הערב נמצאת במרחק לא רב. החטיף יכול לכלול תפוח, מעט אגוזי מלך וכוס חלב דל שומן.

ארוחת ערב – זה הזמן שבו מתפתים לאכול יתר על המידה, במיוחד אם לא אכלתם הרבה במהלך היום, כך שיש להקפיד על גודל המנה, ולהקפיד שהארוחה כוללת מקור חלבון, עמילן, והרבה ירקות ירוקים וצבעוניים, או סלט ירוק.

חטיף קל לערב צריך להיות קל, ונטול פחמימות, שומנים או סוכרים מזוקקים. החטיף יכול לכלול שישה קרקרים מחיטה מלאה; פרוסת גבינה צהובה; או פרי טרי.

טיפים להרכבת תפריט יומי לדיאטה בריאה

שתייה – יש להקפיד על שתיית מים או חלב דל שומן במקום משקאות מוגזים ממותקים.

דגנים ולחמים מחיטה מלאה – יש לבחור לחמים ודגנים עשויים ממאה אחוזים חיטה מלאה, כפי שמציעה דיאטת הלחמניות.

בשרים מעובדים – יש להימנע מבשרים מעובדים ונקניקיות, העשירים בשומנים רוויים ועתירי קלוריות.

להפחית את צריכת הבשר האדום השומני – במקומו מומלץ לבחור יותר דגים או מקורות חלבון צמחוניים כגון שעועית וסויה.

ירקות ופירות – יש להגביר את צריכת הירקות והפירות. לאכול יותר סלטים, ולהעדיף פירות בתור קינוחים.