דילוג על ארוחת בוקר מוביל לאכילת יתר במשך היום. ארוחת בוקר בריאה מעניקה לגוף את האנרגיה הדרושה, מספקת את התיאבון ומאפשר תפקוד תקין לאורך כל היום.
ארוחת בוקר בריאה צריכה לשלב פחמימות טובות עם סיבים ומעט חלבונים. האפשרויות הן רבות, וגם כשממהרים, ניתן להקפיד על אכילת ארוחה בריאה השומרת על האנרגיה למשך כל היום. 13 מאכלים בריאים ומזינים לשמירה על אנרגיות חיוניות לאורך כל היום:
1. אשכולית
אחד המחקרים מוכיח כי אכילת חצי אשכולית בארוחת הבוקר משפרת את סיכויי ההרזיה, הודות למאפייני שריפת השומנים של הפרי והשפעתו החיובית על רמת הסוכר בדם ורמות האינסולין. אשכולית היא פרי המוסיף לגוף לחות, שפע חומרים נוגדי חמצון לחיזוק המערכת החיסונית, והיא מוסיפה לתחושת מלאות.
ארוחת בוקר בריאה יכולה להיות מורכבת מחלבון כגון יוגורט או ביצה, עם חצי אשכולית. אך יש להתייעץ תחילה עם הרופא, שכן תוספי תזונה מסוימים, במיוחד תוספים הניתנים להפחתת כולסטרול, אינם משתלבים היטב עם אשכוליות או מיץ אשכוליות.
2. ביצים
זהו מאכל מדהים שזכה לקאמבק בשנים האחרונות, לאחר הנטייה להתרחק מהן בשל התכולה הגבוהה של כולסטרול תזונתי, כיום ביצים נחשבות למקור בריא של חלבון וחומרים מזינים כמו ויטמין D. מחקרים הוכיחו כי הכולסטרול הנמצא במזון משפיע פחות על רמות הכולסטרול בדם, בניגוד למה שנהוג היה לחשוב עד כה.
אם בסך הכול הכללי אדם בוחר חלבונים רזים ואינו אוכל שפע שומן וכולסטרול, ביצים נפלאות לתזונה. תזונאים ממליצים לאנשים עם רמות כולסטרול נורמאליות להגביל את צריכת הכולסטרול עד שלוש מאות מיליגרם ליום.
3. שיבולת שועל
מכילה בטא גלוקן, סוג של סיבים שהוכח ביכולתו לסייע בהורדת כולסטרול. היא גם עשירה באומגה 3, חומצות שומן, חומצה פולית ואשלגן. לוקח בערך רבע שעה לבשל את השיבולת שועל, וזוהי בחירה בריאה לארוחת בוקר, הניתנת לגיוון בטעמים שונים. במקום סוכר, ניתן להמתיק את הקערה עם חלב ומעט דבש, פירות יבשים ואגוזים.
4. יוגורט טבעי
מלא בסידן ומתגאה בשפע חלבון, התורם לתחושת מלאות לאורך כל הבוקר. מומלץ לבחור יוגורט רגיל ללא שומן, ולהוסיף לו מעט פירות לתוספת טעם מתוק ותזונה בריאה. זוהי ארוחת בוקר קלה ומהירה, וניתן לקחת אותה גם בתיק אם ממהרים.
5. בננות
אין כמו בננה לארוחת הבוקר כדי לשמור על ריסון התשוקה לאכילה מופרזת באמצע הבוקר. זהו המקור הטוב ביותר לעמילן עמיד ופחמימות בריאות המאפשרות תחושת מלאות לזמן ארוך יותר.
ניתן לפרוס אותן ולהוסיפן לדגנים או שיבולת שועל, לתוספת מתיקות טבעית. הודות למנה הבריאה של אשלגן ואלקטרוליט, המסייע בהורדת לחץ דם באופן טבעי, בננות הן בחירה טובה במיוחד לאנשים עם יתר לחץ דם.
6. אבטיח
זוהי דרך מצוינת להוסיף נוזלים לגוף מהבוקר. פרי עסיסי זה נחשב לאחד המקורות הטובים ביותר של ליקופן תזונתי, המצויים בפירות וירקות אדומים, החשובים לבריאות הראייה, בריאות הלב ומניעת סרטן. והכי חשוב, אבטיח מכיל ארבעים קלוריות בלבד לכוס, ויכול לשרוף יותר קלוריות במהלך העיכול.
7. אוכמניות
טריות או קפואות, הפירות הזעירים האלו מכילים שפע נוגדי חמצון. מחקרים מוכיחים כי אכילה קבועה של אוכמניות משפרת כל מצב בריאותי, החל ממיומנויות זיכרון, תפקוד מוטורי, לחץ דם ועד לחילוף חומרים תקין. בנוסף, הן נמוכות יותר בקלוריות בהשוואה לפירות אחרים, ומכילות שמונים קלוריות בלבד לכוס, כך שניתן לפזר אותן בשפע על הדגנים מבלי לדאוג להיקף המותניים.
8. תותים
גבוהים בחומרים נוגדי חמצון, מבלי להיות עשירים בקלוריות. כוס תותים אחת, למשל, מכילה את הצריכה המלאה היומית המומלצת לוויטמין C, בשילוב עם כמויות גבוהות של חומצה פולית וסיבים תזונתיים. אחד המחקרים שנערך במשך 18 שנים בקרב 2,103 שאכלו שלוש מנות תותים או אוכמניות בשבוע, מצא כי צריכת תותים מפחיתה את הסבירות לקבל התקף לב.
9. מלון
כל פרי נחשב לתוספת טובה לארוחת הבוקר, והמלון אינו יוצא מן הכלל. רבע מלון מכיל חמישים קלוריות בלבד ונחשב לצריכה היומית המומלצת לוויטמין C וויטמין A. זהו חומר מזין חשוב לעור חלק ומראה צעיר יותר. בנוסף, הוא מכיל ריכוז גבוה של מים, כלומר, מסייע להגברת הנוזלים בגוף ותחושת מלאות עד ארוחת הצהריים.
10. קיווי
פרי זה מכיל 65 מיליגרם ויטמין C למנה, כמעט כמו תפוז. הוא גם עשיר באשלגן ונחושת, ומכיל יותר סיבים מאשר בננה, מה שהופך אותו למקור טוב לעיכול תקין. מחקר אחד מצא כי אכילת שני קיווי ביום, במשך חודש, מפחיתה את העצירות בקרב אנשים עם תסמונת מעי רגיז. זהו פרי חמצמץ מעט וטעים בפני עצמו, אך אם רוצים להמתיקו מעט, ניתן לשלב אותו עם תותים ובננות בסלט פירות או שייק.
11. דגנים
דגני בוקר יכולים להיות מסובכים לבחירה, כי קיימים סוגים רבים ושונים שלהם. מומלץ לבחור מותג המכיל לפחות חמש גרם סיבים ופחות מחמש גרם סוכר. הסוג הבריא ביותר הוא דגנים מחיטה מלאה או סובין, המועשרים בריבופלבין, חומצה פולית, וחומרים מזינים חיוניים אחרים.
ניתן להכין קערה עם חלב דל שומן ופירות להגברת תחושת השובע. זהו חלבון המספק אנרגיה לכל היום, ונוגדי החמצון שומרים על תקינות המערכת החיסונית.
12. פטל
זהו המקור העיקרי של פירות יער המכילים נוגדי חמצון החשובים ללחימה בסרטן. הוא גם עשיר בסיבים, ויטמין C וויטמין K המסייעים לבניית עצמות חזקות. למרות שניתן לקנות פטל טרי בכל ימות השנה, כשהם לא בעונה ניתן למצוא אותם עם ערך תזונתי שווה במחלקת המזון הקפוא בסופרמרקט. הם מושלמים כתוספת לדגנים או יוגורט, או בתוך שייק לארוחת בוקר מהירה.
13. לחם מלא
פחמימות הן עמוד התווך של ארוחת בוקר, אך בחירת סוג הפחמימות משפיעה על הבריאות הכללית של הארוחה. הכלל הפשוט הוא לזכור כי חיטה מלאה ודגנים מלאים אחרים הנמצאים בלחם מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים בהשוואה ללחמים לבנים.
חשוב גם להבין מה למרוח על הלחם. טוסט עם חמאה או ריבה רק מוסיף שומן וקלוריות ריקות. במקומם, מומלץ לקבל תוספת חלבון באמצעות אכילת הלחם המלא עם ביצה או חמאת שקדים.
