אימון כוח הוא בדיוק מה שהגוף זקוק לו כדי להילחם באובדן שריר, מסת עצם וכוח שמגיעים עם הגיל. כולם, ללא קשר לגיל, צעירים או מבוגרים, צריכים לבצע סוג כלשהו של אימון כח באופן שגרתי.
האימון יכול להתבצע בחדר הכושר או בבית, תוך שימוש במעט מאוד ציוד. ניתן להתאמן עם כדורי כח, משקולות יד קטנות ואפילו משקל הגוף עצמו יכול לשמש כהתנגדות בעת תכנון תכנית אימוני כוח.
אימון זה חשוב במיוחד לדיאטה. כשאדם מאבד משקל, הוא מפסיד עוד רבע מנפח השריר, אשר עשוי להאט את חילוף החומרים. אימוני כוח מסייעים לבנייה מחודשת של כל השרירים שאבדו כתוצאה מהדיאטה, או שהם מונעים מראש איבוד מסת שריר.
מכשירים או משקולות
גם המשקולות וגם המכשירים עובדים היטב, ומומחים סבורים כי לא קיימות ראיות לעדיפות תרגול אחד על השני, כך שבמידה רבה, מדובר בעניין של בחירה חופשית. מכשירים מומלצים לאנשים בעלי עודף משקל, שכן התרגילים מבוצעים בדרך כלל בישיבה עם תמיכת גב.
אך אם מכשירים אינם אופציה, ניתן לבצע אימון המבוסס על משקולות קלות או לבצע תרגילים על עמודי מתח המעניקים לגוף את הדרוש לו לשם התחלת חיטוב השרירים. מומחי אימוני כושר מסבירים כי ללא קשר לאפשרות הנבחרת, יש להתחיל בתרגילים בסיסיים.
לידיים ופלג הגוף העליון, מומלצים התרגילים הבאים:
- לחץ חזה
- תרגילי גב אחורי
- בניית שרירי הכתפיים
- תרגילי שרירי זרועות
- תרגילי הרחבות יד אחורית.
לחלק התחתון של הגוף, מומלץ לבצע את התרגילי הרחבות החלק הקדמי של הירך; תרגילי חיזוק החלק האחורי של הירך; תרגילי שכיבה או עמידה המיועדים לעבודת הירכיים הפנימיות והחיצוניות. ואין לשכוח לעבוד על חיזוק השרירים העיקריים, המצויים באזור הבטן והגב התחתון.
יציבות היא מפתח למניעת פציעה. אדם עם גפיים עליונים חזקים אך ללא יציבותף עלול להיפגע. שרירי הזרוע שלו יהיו חזקים, למשל, אך הוא לא יוכל לייצב את גופו. בנוסף, ניתן להימנע מפציעות ולקבל את תוצאות האימון הטובות יותר, באמצעות גיוון. לדוגמא, אם אדם עובד על שרירי הזרוע, הגב והרגליים ביום אחד, הוא יכול לעבוד על יד אחורית, חזה וכתפיים בפעם הבאה. תרגילים המפעילים לסירוגין את קבוצות השרירים מעניקים לגוף מספיק זמן התאוששות.
שילוב מתיחות בתכנית אימוני כח מסייע אף הוא להגנה מפעי פציעות. החשוב ביותר הוא לא לדחוף את הגוף חזק מידי. אנשים סבורים בדרך כלל ש"מעט חוסר נוחות בשריר הוא בסדר, אך כשהכאב נמצא במפרקים זה לא בסדר". זוהי הנחה שגויה, ויש לבצע את התרגילים באופן מאוזן ותחת השגחת מאמן מקצועי.
אם אדם סובל ממצב בריאותי או פציעה קודמת, עליו לבצע גרסאות שונות של תרגילים מסוימים, או לדלג עליהם לחלוטין. לכן חשוב גם מבחינה זו להתייעץ עם מאמן כושר.
השפעת אימוני כוח על הגוף
אימונים אלו מהווים את ההבדל באיכות החיים, ומשפיעים על הגוף באופנים הבאים:
שיפור היכולת לבצע פעולות יומיומיות – ככל שהשרירים חזקים יותר, כך קל יותר לשאת משקל, להרים חפצים כבדים, לעבוד בגינה ולבצע פעולות יומיומיות רבות הדורשות כוח גופני.
שיפור שיווי המשקל והיציבות – השרירים הופכים להיות חזקים ועמידים יותר, והאיזון יציב יותר. אימון כוח מסייע לביצוע פעילות יומית בטוחה ומקטין את הסיכון לנפילות או תאונות.
בניית כוח שרירים – מבוגרים מאבדים בין חמישה לשבעה קילוגרמים של שרירים בכל עשור. תרגול אימוני כוח מגיל עשרים ומעלה מסייע למניעת אובדן שריר זה, ובנייה מחודשת של השרירים שאבדו.
הקטנת הסיכון לאוסטאופורוזיס – חוסר פעילות והזדקנות עלולים להוביל לירידה בצפיפות העצם, המובילה לשברים. מחקרים הוכיחו כי אימוני כוח עולים בקנה אחד עם היכולת להגדיל את צפיפות העצם ולמנוע מחלה זו.
הפחתת לחץ הדם – אימון כוח מועיל למניעה וטיפול בלחץ דם גבוה באמצעות חיזוק הלב, כך שמשתפרת יכולת הפעימה.
הגברת שריפת קלוריות – אימון כוח מגביר את קצב חילוף החומרים של הגוף, הגורם לשריפת יותר קלוריות במהלך היום. הוא מסייע באופן משמעותי לירידה במשקל לטווח הארוך.
הפחתת כאבי גב תחתונים – מחקרים הוכיחו כי אימוני כוח מגדילים את כוח הגב התחתון ומקלים על כאבי הגב.
בנוסף, לאימון כוח יש יתרונות עצומים מעבר לאלו המוצעים על ידי פעילות גופנית אירובית. האימון נועד לשיפור תפקוד עצמות הירכיים, עמוד השדרה, ופרקי הידיים אשר בשילוב עם הצלעות, הם האיברים בעלי הסיכויים הנפוצים ביותר לשברים. בנוסף, אימוני כוח, במיוחד אלו הכוללים הדגשים על כוח ואיזון, משפרים את הביטחון העצמי.
אכילה נכונה לאימוני כוח
תזונה נכונה חשובה לאימוני כוח. שמירת הרגלי אכילה טובים משפרת את הביצועים הכוללים ומגדילה את כוח השרירים. זה נכון בין אם אדם מרים משקולות פעם או פעמיים בשבוע, או יותר. אנשים המבצעים אימונים אלו זקוקים לתזונה המספקת פחמימות לאנרגיה וכמויות מתונות של שומן וחלבון. ניתן לספק צרכים אלו בקלות עם תזונה עשירה בחומרים מזינים ומאוזנת היטב. תזונאית ספורט יכולה לסייע בפיתוח תכנית אכילה אישית העונה על צרכי הגוף.
אנרגיה
צרכי האנרגיה משתנים על בסיס מספר האימונים בשבוע ורמת הקושי המבוצעת, כמו גם המטרות הכלליות. דיאטות דלות בקלוריות עלולות להוביל לאובדן משקל גוף ואובדן שריר, ואילו תזונה עשירה בצריכת אנרגיה גורמת לעלייה במסת הגוף, כולל שרירים ושומן. צבירת מסת שריר דורשת אנרגיה נאותה וצריכת חלבון.
בשילוב עם אימוני התנגדות, יש לצרוך תזונה המכילה חלבון באיכות גבוהה, פחמימות נאותות ומקורות שומן בריא ללב. אכילה המספקת חלבונים קריטית לבניית ותיקון שרירים, והחלבון משמש כמקור אנרגיה קל במהלך הפעילות הגופנית.
פחמימות
מספקות אנרגיה, כך שהגוף אינו משתמש בחלבון כמקור דלק. קבלת מספיק פחמימות מונעת עייפות ופציעה. שמירה על תזונה מאוזנת היטב, הכוללת עד שלושה גרם פחמימות לכל קילוגרם, היא תזונה סבירה. גם אם המיקוד הוא על דימוי גוף ומשקל, מומלץ שלא לצרוך פחות מכמות פחמימות זו.
מקורות טובים לפחמימות כוללים:
- דגנים מלאים, כגון לחם מחיטה מלאה, פסטות ואורז מקמח מלא וקינואה
- פירות
- חלב
- חטיפי אנרגיה
- משקאות ספורט.
שומנים
בעת ביצוע אימוני כוח בעוצמה גבוהה, ותרגילי התנגדות מתח גבוה, שומן אינו משמש כמקור אנרגיה. יחד עם זאת, הוא נחשב לחומר מזין חיוני, המסייע לגוף באופנים רבים, כולל אספקת אנרגיה לפעילות גופנית בעוצמות מתונות ושמירת תפקוד האיברים. יש לשאוף לתזונה המכילה עד 35% שומן. תזונה דלת שומן אינה מומלצת היות והיא עלולה להוביל למחסור בחלק מהחומרים המזינים ולפגוע בביצועי האימונים.
מקורות שומן בריאים כוללים:
יש להגביל את צריכת השומן הרווי, המגיע ממזונות עתירי שומן חלב כגון חלב מלא, חמאה, שומני גבינה ומוצרים מן החי העשירים בשומן. יחד עם זאת, היות וחלב ובשר תורמים לאנרגיה ונחשבים כחומרי תזונה מזינים, יש לבחור מוצרים רזים, דלי שומן או ללא שומן. אפשרויות אלו מספקות חלבון וחומרים מזינים אחרים עם שומן הרבה פחות רווי. יש לצמצם את צריכת המזונות המכילים שומני טרנס כגון שמנים מוקשים.
חלבונים
אימוני כוח דורשים עוצמה וכוח שרירים. חלבון ממלא תפקיד חשוב בבניית ותחזוקת שריר. הוא מקדם אף תפקוד מערכת חיסונית בריאה. כמות החלבון הדרושה תלויה ברמת האימונים. ככל שהאימון קבוע יותר, כך צרכי החלבון עלולים להיות בירידה.
כדוגמא לדרישות חלבון יומיות, אדם השוקל מאה קילוגרמים זקוק לתשעים גרם חלבון בממוצע ליום. יום טיפוסי שכולל שלוש מנות מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, ועוד שלוש מנות של מזונות המכילים חלבון, כגון דגנים, בשר רזה, עוף, דגים או קטניות, מספק מקורות איכותיים של חלבון על מנת לסייע בהגעה למטרה.
