סיבים הם מרכיבים חשובים בתוכנית תזונה בריאה, ורופאים ממליצים על צריכת סיבים יומית של 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים, עד גיל חמישים. לאחר גיל זה, צריכת הסיבים היומית המומלצת עומדת על 21 גרם לנשים ושלושים גרם לגברים.
כמעט כל הירקות והפירות שאינם עמילניים ונמוכים בסוכרים, נחשבים לעתירי סיבים וחומרים מזינים.
המזונות צריכים להיות עתירי סיבים ונמוכים בסוכרים כך שלא תיווצר תוספת קלוריות ופחמימות.
לפניכם 9 מזונות עשירים בסיבים ונמוכים בסוכרים שכדאי להכיר:
1. עלים ירוקים
נחשבים למזון טעים, נמוכים בסוכר ועשירים בסיבים. מנה אחת של כוס עלי סלק מכילה 4.2 גרם סיבים ופחות מגרם סוכר. עלים ירוקים מכילים 3.6 גרם סיבים תזונתיים, וכ-0.5 גרם סוכר לכל כוס.
כמות זהה של ירקות שן הארי מכילה 3.0 גרם סיבים ו-0.5 גרם סוכר. ניתן להכין סלט עלים ירוקים קצוצים או להוסיף אותם למרקים או תבשילים.
2. אגוזים
מקור טוב של סיבים תזונתיים וחלבון. זנים רבים נמוכים אף בסוכר, וכוס אגוזים קצוצים מספקת שמונה גרם סיבים, וכ-3.1 גרם סוכר. אגוזי לוז מכילים 11.2 גרם סיבים וחמש גרם סוכר לכל כוס. שקדים שאינם קלויים מכילים 11.6 גרם סיבים ו-3.7 גרם סוכר לכל כוס.
מומלץ לאכול אגוזים מהסוגים העשירים בסיבים ונמוכים בסוכרים כחטיפים, או לפזר אותם על סלטים, דגנים או מנות של ירקות לגיוון.
3. ארטישוק
בחירה מצוינת להוספת סיבים ללא סוכר לתזונה. לבבות ארטישוק מבושלים מספקים 14.4 גרם סיבים תזונתיים ופחות משני גרם סוכר. ניתן לאכול אותם עם מיץ לימון, והם מוסיפים לסלטים ומנות צמחוניות טוויסט מרענן ומעניין.
4. זרעים
טעימים ועתירי סיבים, נמוכים בסוכר ונחשבים כמקור טוב של חלבון תזונתי. זרעי חמניות קלויים מספקים 14.3 גרם סיבים וכ-4.2 גרם סוכר לכל כוס. זרעי דלעת קלויים מכילים 14.8 גרם סיבים ופחות משלושה גרם סוכר לכל כוס. גרעיני חמניות ודלעת נחשבים לחטיפים טובים ומוסיפים טעם לסלטים ומנות אחרות.
5. לחם שחור
עשוי מקמח שיפון גס, הוא בחירה מצוינת לתזונה גבוהה בסיבים ונמוכה בסוכר. פרוסת לחם שחור גדולה כוללת 2.1 גרם סיבים תזונתיים ופחות מ-0.2 גרם סוכר, לעומת פרוסת לחם לבן עבה המכילה 1.0 גרם סיבים ו-2.2 גרם סוכר.
6. זרעי פשתן
כמעט ולא מכילים סוכרים, גבוהים ביותר בסיבים מסיסים, ומכילים שפע חומרים מזינים. פשתן הוא מקור אולטימטיבי לתזונה דלת פחמימות. זרעי פשתן מכילים 2.0 גרם סוכר, ו-1.9 גרם סיבים.
7. אבוקדו בינוני
אבוקדו בינוני מכיל שלושה גרם סוכר ו-12 גרם סיבים.
8. תרד
כוס תרד קצוץ מבושל מכיל 3 גרם פחמימות וארבע גרם סיבים.
9. ברוקולי
חצי כוס ברוקולי קצוץ מבושל מכיל גרם סוכר ושלושה גרם סיבים. כוס ברוקולי טרי קצוץ מכיל ארבע גרם סוכר ושני גרם סיבים.
