בין אם אתם מבקשים לפתח זרועות חזקות או פשוט להיראות טוב יותר בגופייה, הפתרון טמון בתזונה נכונה ותכנית תרגילים מתאימים. בעוד שהפחתת שומן מאזור אחד בלבד בגוף אינה אפשרית, ניתן להפחית שומן מכל הגוף, כולל הידיים. הקפדה על תכנית כושר ותזונה מסייעת לתקוף את השומן ולפתח זרועות מחוטבות.
רוב האנשים נוטים לעבוד על שרירי החזה, כי זה נראה טוב, אך שוכחים את השרירים שלא רואים, כמו שרירי הזרוע העליונה האחורית, או שרירי הגב העליון. יש לעבוד גם על החלקים הקדמיים, הצדדיים והאחוריים, ולעצב את הכתפיים ושרירי הזרועות, כך שהמראה הכללי שיתקבל יהיה גבוה ורזה יותר.
אימון אירובי
חיוני להמסת השומן מהגוף והזרועות העליונות. מומלץ לבחור בפעילות אירובית הכוללת את שרירי הגוף העליון והתחתון, ומאפשרת שריפת קלוריות ופיסול הידיים. תרגילים כגון ריצה, שחייה, אגרוף או הליכה יעילים בפיתוח הגוף העליון.
עבודה בעוצמה בינונית עד גבוהה מגבירה את קצב הלב, והמרכז לבקרת מחלות ומניעתן קובע שאם אתם מבקשים לרדת במשקל, עליכם להקפיד על אימונים אירוביים במשך שעה ברוב ימות השבוע.
שכיבות שמיכה
תרגיל זה מבוצע עם הפעלת לחץ לבניית שרירי הזרועות. מתחילים בהישענות על הידיים, כשהכוח מופעל על החלק העליון של הזרועות, ולוחצים את כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים. הגף צריך להיות ישר, ולהתכופף על המרפקים במהלך הירידה לכיוון הרצפה.
המרפקים נשארים צמודים לצדי הגוף. עוצרים בחלק התחתון של הדחיפה כשהאף כמעט נוגע ברצפה, ולוחצים לאט לאט במהלך ההתרוממות. משלימים 5-10 שכיבות שמיכה ובונים בהדרגה את הסט עד ל-25 חזרות.
חיזוק שרירי הזרוע
שרירי הזרועות נמצאים בחלק הקדמי של הזרוע העליונה. עבודה על שרירים אלו מסייעת לשרוף קלוריות באופן יעיל יותר. מבצעים שלוש קבוצות של 12 חזרות, עם הרמת משקולות. מחזיקים את המרפקים בכיוון צידי הגוף, ומכופפים לאט את המרפקים תוך הרמת המשקולות, כשכפות הידיים מורמות לכיוון החזה.
שואפים לאט לאט. יש לבצע את התרגיל כשכפות הידיים מופנות פנימה לשליטה על המשקל במהלך כיפוף המרפקים למעלה ומלטה עם נשיאת המשקולות.
תרגילי כתפיים
לחיזוק הכתפיים יש לשלב תרגילים ואימוני כוח לחיזוק שרירי החזה והגב. עומדים עם העקבים, הישבן, הגב והראש צמודים לקיר. מושיטים את הזרועות לצורת T ומכופפים את המרפקים בזווית של תשעים מעלות, כשהאמות ניצבות על הרצפה. תרגיל זה מחזק את קשת הגב והכתפיים ומעצב אותם.
תרגיל זה מייצב גם את מפרק הכתף ושרירי הזרועות. יש להקפיד להניע את הזרוע קדימה, לאחור, החוצה, לצדדים ולסובב אותה פנימה והחוצה. השרירים המקיפים את החלק העליון של הזרועות שומרות על יציבות במפרקים. כדי לחזק באמת את הכתפיים, יש למקד את כל השרירים האלו, ובמקביל לאמן את הגב ליציבה ישרה.
יחסי האהבה-שנאה של נשים עם שרירי הזרועות
השריר מייצר שליש בלבד מגודל הזרוע העליונה, ולכן יש צורך להקדיש שעות ארוכות בחדר הכושר לאימונים הנבנים בהדרגה מבחינת הכוח על מנת להשיג מראה זרועות מחוטבות. אימוני זרועות באמצעות הפעלת התנגדות כבדה, מובילים להפחתת השומן ועלייה ברקמת השרירים הרזים, מה שמוביל לעיצוב וחיטוב הזרועות.
עשרות מחקרים העריכו את השיטות הטובות ביותר לביצוע תרגילי התנגדות, וכל אישה מוצאת את התרגילים המתאימים לה באופן אישי בהתאם למשקלה וכוח הסיבולת שלה.
תרגילי משקל גוף לחיסול שומנים מהידיים – נשענים על כיסא יציב, ממקמים את כפות הידיים על הכיסא, ומכופפים את הברכיים כך שהמשקל נתמך באופן מלא עם הידיים. מכופפים את הזרועות עד למרפק, במצב בו הזרוע העליונה והאמה נמצאות בזווית תשעים מעלות זו לזו. עוצרים ולוחצים לאט לאט למעלה עד ששתי הזרועות ישרות. משלימים שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות.
אולי יעניין אותך גם:
