נשים עשויות להתקשות לחיות עם התדמית הציבורית הגורסת כיצד עליהן להיראות. לכן, במקום לנסות להיראות כמו דוגמנית דקיקה, מומלץ לבחור בתרגילים לעיצוב הגוף עד להשגת המראה הטוב ביותר באופן אישי.
שילוב תרגילי אימוני כוח לבניית שריר רזה, עם תרגילי לב וכלי דם לשריפת כל השומן העודף, מסייעים למראה גוף מעוצב וחטוב. צריכת תזונה בריאה ומאוזנת היטב משפרת עוד יותר את התוצאות.
צורת הגוף היא תוצאה ישירה של גנטיקה, כמו גם של אורח חיים, ולכל אדם יש את הכוח לשנות את התבנית המקורית של גופו. שינוי זה מתאפשר באמצעות הקפדה אורח חיים בריא, הכולל בחירת מזון בריא וביצוע פעילות גופנית.
תרגילי כתפיים ויד אחורית
מסייעים למראה זרועות חזקות ויפות. התרגילים מבוצעים בעמידה עם הרגליים בפישוק קל והחזקת משקולות בכל יד בגובה הכתפיים עם כיפוף המרפקים. החזה והבטן מיושרים עם הגב ולאחר מכן יש להרים את המשקולות מעל הראש על מנת להרחיב את תנועת הזרועות. בהדרגה מחזירים את הגב התחתון למצב ההתחלתי. ביצוע תרגילים אלו ברצף של עד 12 חזרות משפרים את עיצוב הזרועות.
כפיפות צד
מעצבות את המותניים. התרגילים מבוצעים עם החזקת משקולות של חמש קילוגרמים בכל יד, ונשיאתן מעל הראש על מנת לשפר תנועות ידיים ארוכות, עם עמידת פישוק קל. יש להחזיק את המשקולות מעל הראש, תוך כיפוף פלג הגוף העליון לימין ככל הניתן מבלי לסובב את פלג הגוף העליון. בהמשך יש לשוב לתנוחה זקופה ואז להתכופף שמאלה ככל הניתן. יש לבצע תרגיל זה מצד לצד עד להשלמת 15 עד שלושים תרגולים לכל צד.
עיצוב ישבן
תרגיל זה מוביל לירכיים מחוטבות יותר. התרגיל מבוצע עם החזקת משקולות כבדות יחסית בכל יד בגובה הכתפיים, עם כיפוף המרפקים. בהמשך יש לשנות את העמידה, כך שהרגליים נמצאות ברוחב הכתפיים, תוך ייצוב הבטן ויישור הגב. יש להישאר בתנוחה זו תוך כיפוף הירכיים והברכיים למצב נמוך, תוך לחץ על העקבים, ושיבה למצב עמידה.
תרגילי לב וכלי דם
תרגילים אלו הם שיטה מצוינת לשריפת קלוריות ושומן. התרגול מבוצע באמצעות שימוש בקבוצות שרירים גדולות, ונחשב לסוג היעיל ביותר של פעילות אירובית. רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, אימוני ריצה ואימוני שק אגרוף הם בחירות מומלצות. יש לשאוף לבצע לפחות חצי שעה של תרגילים אירוביים חמש פעמים או יותר בשבוע.
למי מתאימים תרגילי עיצוב וחיטוב?
תרגילי עיצוב וחיטוב מתאימים לנשים המעוניינות להשיג מראה גוף דק, חזק ומעוצב יותר. אין תכנית אימונית אחת המתאימה לכולן, וניתן לשנות את עוצמת התרגילים ותדירות ביצועם בהתאם לרמת הכושר האישי והצרכים הגופניים.
שילוב תזונה עם ספורט
תרגילי עיצוב וחיטוב זקוקים לשילוב עם תזונה נכונה על מנת להשיג תוצאות משופרות. שתיית מספיק מים ואכילת תזונה מאוזנת, משפרים ומייעילים את ביצועי התרגילים, ומשפרים גם את רמת האנרגיה בגוף.
ניתן להשיג את המרב מביצוע התרגילים ולהשיג יותר כוח וסיבולת במהלך האימונים, עם הקפדה תזונתית תוך התחשבות במגוון נרחב של גורמים, כולל גיל, משקל, מצב פיסי, וסוג הפעילות הגופנית המבוצעת. יש להתייעץ עם הרופא לקבלת ייעוץ תזונה אישי. תזונה מאוזנת היא מפתח נוסף לשילוב תזונה וספורט. השילוב הנכון של קלוריות מרכיבי התזונה השונים – פחמימות, חלבונים, ושומנים, מעניק אנרגיה גופנית לביצועים מעולים.
חשיבות שתיית המים
מים הם הגורם החשוב ביותר כשמשלבים תזונה עם ספורט. הם מהווים כשישים אחוזים ממשקל הגוף, ומעורבים כמעט בכל תהליך גופני. כל אדם צריך לשתות לפחות שמונה כוסות מים מידי יום, ואנשים המקפידים על פעילות גופנית קבועה זקוקים ליותר.
שתיית כמות רבה של נוזלים לפני, במהלך ולאחר תרגול גופני מונעת התייבשות והתחממות יתר. יש לשתות מים גם אם לא קיימת תחושת צמא, שכן הצימאון אינו דרך אמינה לדעת אם הגוף זקוק למים, ומחסור במים פוגע באיכות ביצועי התרגילים.
חלבונים
מצויים בבשר, דגים, עופות, ביצים, קטניות, אגוזים, ומוצרי חלב. הם מספקים כ-12-15% מהקלוריות היומיות. חלבונים מעניקים לגוף כוח לבניית רקמות חדשים ונוזלים, בין היתרונות האחרים שלהם. הגוף אינו יכול לאחסן חלבון נוסף, כך שהוא שורף אותו לאנרגיה או ממירו לשומן.
כמות החלבון הדרושה לפעילות גופנית תלויה בחלקה ברמת הכושר המבוצע, סוג הפעילות הגופנית, האינטנסיביות ומשך הפעילות. הגוף שורף יותר חלבון אם אדם אינו צורך מספיק קלוריות כדי לשמור על משקל הגוף. זה יכול לקרות עם אכילה מועטה מידי או ביצוע יותר מידי פעילות גופנית.
שומנים
שומנים רוויים מגיעים ממזונות המבוססים על החי, כגון בשר, ביצים, חלב וגבינה. שומנים בלתי רוויים נמצאים במוצרים צמחיים, כגון שמן תירס. השומנים צריכים לספק לא יותר מכעשרים עד שלושים אחוזים מהקלוריות היומיות.
הגוף זקוק לכמויות קטנות של שומן לפונקציות קריטיות מסוימות וכמקור אנרגיה חלופי לגלוקוז. אך אכילת יותר מידי שומן קשורה למחלות לב, סוגי סרטן מסוימים ובעיות רפואיות משמעותיות אחרות. בנוסף, אם אדם אוכל יותר מידי שומן, הוא כנראה אינו מקבל מספיק פחמימות.
הדרך שבה הגוף משתמש בשומן לאנרגיה תלויה בעוצמת ומשך הפעילות הגופנית. לדוגמה, בעת מנוחה או אימון בעוצמה נמוכה עד בינונית, שומן הוא מקור האנרגיה העיקרי. ככל שמוגברת עצמת האימון, הגוף משתמש ביותר פחמימות לאנרגיה. אם הגוף משתמש באספקת הגליקוגן שלו ואדם מקפיד על פעילות גופנית, הגוף שורף שומן לאנרגיה.
פחמימות
פחמימות הן מקור האנרגיה החשוב ביותר. פחמימות מצויות בפירות, ירקות, פסטות, לחמים, דגנים, אורז ומזונות אחרים, ומספקות כשישים עד שבעים אחוזים מהקלוריות היומיות. הגוף ממיר את הסוכרים והעמילנים בפחמימות לגלוקוז, או מאחסן אותם בכבד וברקמות השריר, לשם קבלת סיבולת וכוח לעוצמה גבוהה של תרגילים, בפעילות קצרה. לכן, יש לצרוך פחמימות כדי לשמור על אנרגיה וביצועי תרגילים טובים.
ראו גם:
למה כדאי לתרגל טאי צ'י?
