מאכלים דיאטטיים טעימים

רק בגלל שאדם שומר על דיאטה, אין זה אומר שעליו לאכול אוכל משעמם, או לקנות ארוחות דיאטטיות מוכנות. ניתן להכין מאכלים טעימים רבים שהם דלים בקלוריות. אם אדם מקפיד על תזונה דלת שומן, וגם אם הוא רק מעוניין להקפיד על תזונה בריאה, עדיין עליו להקפיד לאכול מעט שומן.

דיאטה אין פירושה לספור קלוריות, אלא לצרוך את סכום הקלוריות המתאים באופן אישי והדרוש לבריאות הגוף. דיאטנים ומומחי תזונה מספקים מספר מאכלים דיאטטיים טעימים, בריאים, ומזינים, שעושים את ההבדל בין דיאטה שהיא עינוי, לדיאטה שהיא חוויה.

יוגורט

מוצר זה מכיל כעשרים גרם חלבון למנה. החלבון מעלה את מצב הרוח, ודורש בסביבות 18% יותר אנרגיה לעיכול מאשר שומן. מומלץ לבחור יוגורט דל שומן על מנת להימנע מסוכרים מוספים, ולהוסיף לו פירות טריים.

ביצים

ביצים הן זולות, מהוות מקור טוב לחלבון, וניתן לאכול אותן לארוחת בוקר, צהריים או ערב. ניתן לאכול ביצה קשה לארוחת הבוקר, או כחטיף של מאה קלוריות. אפשרות נוספת היא להכין חביתה עם תרד, עגבניות ופטריות לארוחת הערב. אם אדם שומר על רמות הכולסטרול שלו, ניתן להכין חביתת חלמונים.

לחמים מחיטה מלאה

דגנים מלאים דורשים זמן עיכול ארוח יותר מאשר קמח לבד, שמאבד את החומרים המזינים והסיבים הבריאים בתהליך הזיקוק. יש לקרוא את התווית על מנת לוודא שהמרכיב הראשון ברשימה הוא דגנים מלאים, כגון חיטה או שיבולת שועל. בנוסף, ניתן למצוא דגנים מלאים בקרקרים, פסטה ודגנים.

חמאת בוטנים

ניתן למרוח מעט חמאת בוטנים שקדים או קשיו על טוסט, או על מספר קרקרים מחיטה מלאה, כמנה נוספת של חלבון, סיבים ושומן בריא. המרקם הקטיפתי מושך, וחמאת הבטנים מספקת יותר ממרחים אחרים כגון חמאה או ריבה.

שיבולת שועל

הסיבים המסיסים בשיבולת שועל שומרים על תחושת מלאות, מסייעים בהורדת כולסטרול ומווסתים את רמות הסוכר בדם. יש לבחור סוג שאינו ממותק ולהוסיף צימוקים, חמוציות מיובשות, לפזר אגוזים וקמצוץ קינמון או אגוז מוסקט. אם ההעדפה היא למתוק, ניתן לטפטף מעט דבש או סירופ מייפל. אין זה משנה מה הממתיק המתווסף לשיבולת שועל, הוא מחוויר בהשוואה לכמות הסוכר הנמצאת במנות שהוכנו מראש.

חלב שני אחוזים

כשמתעוררת תחושת רעב, מומלץ לשתות כוס חלב שני אחוז, המכיל כתשעה גרם חלבון, בתוספת 1,500 סידן ביום, שנשים זקוקות לו. רוב האנשים מקבלים רק כמחצית מרכיבים חיוניים אלו מידי יום.

גבינה

עם שש או יותר גרם חלבון למנת גרם גבינה, זהו חטיף מושלם עם מספר קרקרים מחיטה מלאה או תפוח. גבינה מכילה גם סידן שרוב הנשים זקוקות לו. מומלץ לבחור גבינה דלת שומן כגון מוצרלה או סוג טעים וחריף יותר, כגון צ'דר או פטה, כך שניתן יהיה להסתפק בפיסה קטנה.

דגנים מחיטה מלאה

דגנים יכולים להיות חטיף בריא כל הזן, אם בוחרים בהם בתבונה. יש לחפש דגנים מלאים כמרכיב ראשון, ולבחור מותגנים שאינם מכילים סוכרים מוספים, כגון סוכר, סירופ תירס או פרוקטוז. הדגנים מופיעים כמרכיבים ראשונים על תווית המוצר, ויש לבחון את מספר הקלוריות ולהיצמד לכמות המנה המומלצת.

תפוחים

תפוח קטן מכיל רק 78 קלוריות וכמעט ארבעה גרם סיבים. ניתן לפרוס את התפוח מעל סלטים ולהוסיף אותו לארוחת עשר עם פרוסת חמאת בוטנים, או שניתן לאפות תפוחים עם קינמון וצימוקים לקינוח מתוק, אך בריא.

פירות יער

עובדה ידועה היא כי תותים עשירים בסיבים, אך לא רבים יודעים כי פטל מכיל שמונה גרם סיבים לכוס, בעוד שתותים מכילים שלושה גרם בלבד. אוכמניות הן בחירה טובה לערכים גבוהים של סיבים, וכל פירות היער מכילים חומרים נוגדי חמצון הנלחמים במחלות בדומה לפעולת הוויטמינים.

אגוזים

מכילים חלבון, שומן טוב וסיבים, שהם שלושה מרכיבים תזונתיים שגורמים לתחושת שובע. היות והם גבוהים בקלוריות, יש להוסיפם בזהירות למנה בעת האכילה או לקנות חבילת אגוזים של מאה קלוריות. קוצצים אותם ומפזרים מעל יוגורט או שיבולת שועל, וכך ניתן לצרוך את הרכיבים הבריאים בכל ביס מבלי להוסיף יותר מידי קלוריות.

חומוס

זהו מוצר מגוון. ניתן להכין תבשיל חומוס גרגרים טעים ודל קלוריות, או למרוח מעט ממנו על כריך. ניתן להוסיף גרגרי חומוס למרקים ותבשילים, או לפזר אותם מעל סלטים ומנות פסטה. לחטיף מלוח, ניתן לצלות גרגרי חומוס לחצי שעה עד ארבעים דקות עד שהם הופכים להיות פריכים, ולפזר מלח, פלפל ותבלינים אהובים. חצי כוס גרגרי חומוס קלויים מכילה מאה קלוריות, חמישה גרם חלבון וארבעה גרם סיבים.

תה ירוק

מחקרים מוכיחים כי שתיית שניים עד ארבעה כוסות תה ירוק מידי יום מסייעת לשריפת יותר קלוריות. ניתן להחליף משקה עתיר קלוריות בתה ירוק, אשר אינו מכיל קלוריות. שינוי קטן כזה מוסיף יותר לבריאות הטובה הכללית.

שוקולד מריר

ריבוע שוקולד מריר מספק יותר מאשר שוקלד חלב. כמות הקקאו וחופן השקדים שהוא מכיל מרסן את התשוקה למתוק ומספק מנת חלבון. בנוסף, ניתן להתפנק מידי פעם בחתיכה קטנה של עוגת שוקולד דיאטטית, טעימה ועסיסית.

פסטה מחיטה מלאה

מומלץ לומר "לא, תודה", לפסטה רגילה, המכילה פחמימות פשוטות שאינן מתעכלות היטב. סוגי הפסטות מחיטה מלאה השתפרו ביותר בשנים האחרונות מבחינת הטעם והמרקם. אם התנסות זו היא חדשה, ניתן להתנסות באיטריות דקות, וההבדל לא יורגש.

מלונים

בדומה לרוב הפירות והירקות, תכולת המים הגבוהה של מלון מספקת ומכילה מעט קלוריות.

אגסים

עשירים בסיבים ומהווים חטיף דל קלוריות. ניתן לפרוס אגס לסלטים, להוסיף לצלי בשר או דגים, או לאפות אותם כקינוח.

מים

שתיית מים היא הדרך הזולה והפשוטה ביותר לרסן תיאבון ולשמור על תפקוד ראוי של הגוף. אם אדם מיובש, חילוף החומרים שלו מואט. ניתן להוסיף פרוסות לימון, מלפפון, ג'ינג'ר טרי או מספר טיפות מיץ כדי להפוך כוס מים למושכת יותר.

כרוב

אם הברוקולי מעייף, ניתן לאכול כרוב. הוא דל קלוריות ועשיר בחומרים נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים. כשמאדים או קולים אותו, הוא טעים מאוד. ניתן אף לגרר ולטגן אותו בציר עוף, בצל, שום, וטיפת שמן זית.

במיה

מקור מצוין של סיבים מסיסים, המסייעים לתחושת מלאות ומורידים את רמת הכולסטרול. ניתן להוסיף במיה למרק או לבשל אותה באופן טבעי. היא טובה במיוחד עם עגבניות, גרגרי חומוס וגבינת פטה לתבשיל צמחוני.

עדשים

מעניקים כוח רב לגוף, מכילים תשעה גרם חלבון ושמונה גרם סיבים לחצי כוס, וזה יותר מהרבה קטניות אחרות. ניתן לבשל אותם מהר, והם מתאימים לסוגי מאכלים רבים ושונים.

בשר בקר

בשר בקר יכול להוות חלק מתזונה נבונה, היות והוא עשיר בחלבון. מומלץ לחפש נתחים רזים כגון פילה, סטייק עין, או בשר בקר טחון רזה. ניתן לאכול מספר פרוסות צלי בקר לארוחת הצהריים, כארוחה מספקת ביותר.

אורז מלא

בדומה ללחם מחיטה מלאה, אורז מלא מכיל יותר חומרים מזינים מאשר אורז לבן. בנוסף, הוא עשיר פי ארבע בסיבים.

שעועית לבנה

שעועית לבנה יכולה לשמש כתחליף לבשר עתיר שומן. היא מכילה שישה גרם חלבון, ושישה גרם סיבים לחצי כוס. היא מתעכלת היטב וגורמת לתחושת שובע לזמן ארוך.

סרדינים

אריזה אחת מכילה שלושה עד ארבעה גרם סרדינים ועשירה ב-27 גרם חלבון רזה. ניתן לאכול אותם על קרקרים מחיטה מלאה. הם עשירים באומגה 3, חומצות שומן בריא ללב, סידן וויטמין D.

בטטה

בטטה בגודל בינוני, מכילה מאה קלוריות וארבעה גרם סיבים. היא מתאימה כתוספת או כחטיף, צלויה או מבושלת. ניתן להוסף לה קינמון, אגוז מוסקט, טיפת סירופ מייפל או מעט פלפל אדום.

בננות

בננות מכילות אשלגן, ויטמין C ושלושה גרם סיבים למאה גלוריות. ניתן להוסיף בננה ליוגורט כארוחת בוקר, לפרוס מעל פרוסת חמאת בוטנים, לאכול אותה כתמריץ אנרגיה אחרה הצהריים, או לאפות אותה עם קינמון על מנת לספק את התשוקה למתוק.

חזה עוף

אכילת חזה עוף הינה שיטה מצוינת לקבל חלבון רזה. הוא נחשב למזון בריא דל קלוריות שצריך להיות על הצלחת, כמו ירקות. ניתן לתבל את חזה העוף בתבלינים ובעשבי תיבול שונים וכן להכין לו מרינדה, שמעניקה לו עסיסיות וטעמים עשירים.